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身体运动与营养补充

作者:admin 时间:2013-01-09 11:30


一、营养对身体锻炼的意义  
科学、合理的营养除了保证人体正常发育生长和身体健康之外,更重要的是可以良好地维持人的脑力和体力劳动,特别是人体在参加身体锻炼活动时,营养的摄入以及科学的利用显得更为重要。如果不进行科学、合理的进食,不仅影响 运动水平的提高,更重要的是影响身体健康。人体在剧烈运动时,机体的代谢强度很高,在短时间内可以消耗大量的能量(即营养物质),且有许多时间是在负氧债的情况下进行的,所以对体内的营养物质提出了更高的要求。
人体在参加身体锻炼时,运动项目与运动性质有所不同,因此,在摄入营养物质时,必须要依据不同的特点进行,以适应体内代谢过程的特点,保持运动水 平的提高和体质的增强。人体在进行剧烈运动时,体内细胞的破坏与新生也相应增加。红细胞的组成成分是蛋白质和铁,若这类营养素供给不足,可能导致运动性贫血,影响运动时氧代谢能力,降低耐久力,长期如此,还可能严重影响健康,因此,要及时、适量地补充蛋白质和铁。在十分激烈的运动时,体内维生素的消耗明显增加,激素和酶的反应十分活跃,一旦缺乏,神经系统的兴奋性、激素和酶的活性都急骤降低,运动能力也受限。人体在运动时,体内的酸性代谢产物堆积,适量、合理地补充一些矿物质,有利于代谢产物的排泄,从而达到消除疲劳的目的。我国人的饮食是以糖类为主体,适应参加一些耐力性项目的锻炼,但同时蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及某些微量元素也不能忽视,特别是蛋白质的摄入量不能少。长期参加身体锻炼者,科学、合理地安排膳食中的营养素是极为重要的。
二、身体运动对营养的基本要求  
长期从事身体锻炼和运动训练的人,机体的能量消耗以及代谢水平显然高于一般人,所以对营养的要求也有明显的特点。

(一)能量要保持平衡人体运动时,其能量消耗是很大的,如果不及时地补充,可能会导致运动能力下降,运动成绩得不到应有的提高,同时影响身体健 康。一般来讲,身体运动后,消耗多,补充也必须多,并且要有一定的能量贮备。但能量的补充不宜过多,过多的能量将引起体脂增多,身体发胖。因此,膳食要强调科学、合理、适量。能量补充时,要根据运动项目的不同和运动负荷的不同来考虑补充不同量的能量。有些项目能量消耗大,有些消耗小,必须区别对待。一般大多数运动项目,如果运动负荷较大,那么一个人每天的能量消耗为3,500千卡左右。
(二)要注意不同能量物质的比例身体运动者并非是吃肉越多越好,而是要根据不同的消耗特点、合理配备各种营养素的比例。我们的能量是以糖为主的,脂肪的摄入量最少。在多数情况下,身体锻炼者的比例是蛋白质:脂肪:糖为1∶0.7∶4,而经常从事耐力项目锻炼者,糖的比例更高,即蛋白质:脂肪:糖为1∶1∶7。总的原则是高糖低脂肪。 

 (三)要求补充足够的维生素人体在从事剧烈运动时,神经高度紧张,机体代谢很旺盛,激素的分泌大量增加,排汗量很多,维生素的消耗也较多,因此,必须补充适量的维生素。如果补充合理、及时,则可以有效地提高人体运动能力,促进人体健康发展,维生素的摄入量可因运动项目、强度不同而有所区别。如运动时间较长的耐力性锻炼,对维生素B1、C的需要量很大。

(四)食物的合理选用与烹调食物的选用与烹调必须符合营养学的要求,参加身体运动时,体内所消耗的营养物质是实实在在的,但在补充时不能只顾填 饱肚子,不管营养素是否可以消化、吸收,质量是否有保证。对锻炼者的膳食调理,要尽量选择那些容易消化吸收、营养丰富的食物,同时要考虑酸碱性食物的搭配,烹调时要尽量保存食物的营养成分,如青菜不能蒸煮等。另外,还要注意食物的色、香、味,因其有利于增进锻炼者的食欲。

(五)要建立合理的膳食制度

1严格控制饮食时间有些身体锻炼者,由于机体能量消耗较大,有时是想吃就吃,想喝就喝,没有规律,这样既不利于营养的补充,也不利于身体的健康。因此,要求锻炼者进食的时间与锻炼的时间相适应,一般运动前1.5-2.5小时进食和运动后30分钟以上再进食为好。否则,不利于运动和身体健康。  2严格控制每餐的食量参加身体锻炼者更应该重视一日三餐的食量与营养成分的科学搭配。其基本原则是运动前的一餐食量不宜过多,保证有较多的糖、维生素和磷,少量的脂肪和纤维素即可;运动后的一餐食量适当多一些,营养素更充分一些;一般晚餐的食量不宜过多,脂肪和蛋白质以及刺激性的食物也不宜过多,以免影响睡眠,不利于运动后的体能恢复;有早锻炼习惯的人,早餐应含蛋白质和维生素多一些,因为机体经过一夜和早锻炼,消耗了大量的能量,必须补充。

 




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